Работа с самооценкой в психологическом консультировании

Работа с самооценкой в психологическом консультировании

 

материал подготовлен Роговенко Т.Н.,

педагогом-психологом УО «ГГПТК электротехники»

 

 

Самооценка – это ценность, которую человек придает себе или отдельным своим качествам (привлекательность, сексуальность, профессионализм) в разных областях жизнедеятельности. Для того, чтобы оценить, нужно сравнить, соотнести один предмет (или явление) с другим. Собственно, и необходимость оценки возникает тогда, когда есть некое схожее множество и есть критерии. Если бы мы родились и всю жизнь прожили в одиночестве на необитаемом острове, не имея представления о существовании других и не вступали во взаимодействие с себе подобными, необходимости оценивать себя не возникло бы. Но мы живем в обществе, вступаем в различные отношения, и именно социальное взаимодействие обуславливает формирование многих структур в нашей психике (в том числе, самооценки).

Что же является критерием самооценки? Человек оценивает себя путем сопоставления уровня своих притязаний и объективными результатами своей деятельности. Оценивая себя, человек вольно или невольно сравнивает себя с другими, учитывая их достижения.

Самооценка включает в себя две составляющих — когнитивную и эмоциональную. Когнитивная самооценка формируется из знаний о себе, которую мы получаем от других людей. Эмоциональная самооценка — это мера удовлетворенности человека самим собой. Сначала у нас формируется эмоциональная самооценка и лишь затем когнитивная. Эмоциональная самооценка, хорошее или плохое чувство по отношению к себе уже окончательно сформировано к 5-ти годам. Полностью самооценка, как составляющая самосознания, формируется в подростковом возрасте.

Что же ложится в основу самооценки?

  1. Семейное воспитание.Кому-то говорилось: «Ты – моё счастье, ты – замечательный, я люблю тебя». А кому-то: «Тупица, нытик, у людей дети как дети, а ты ни на что не годен». При наказании, кому-то говорилось: «Ты хороший, но повел себя так неправильно». А кому-то сразу навешивался ярлык – «Ты плохой».

Самой значимой фигурой для ребенка является мама. Её слова усваиваются без цензуры, как абсолютная истина. Поэтому, все вопросы самооценки, так или иначе, связаны с мамой или другим значимым взрослым. И если заниматься самооценкой всерьез, а не корректировать какие-то моменты, то мы непременно столкнемся с темой детско-родительских отношений. Чаще всего мы имеем дело с низкой самооценкой.

Способность оценивать себя не является врожденной, а появляется в процессе воспитания. Когда маленький ребенок ведет себя тихо или разрисовывает обои – у него нет понимания, что есть хорошо, а что – плохо. Оценивание поведения ребенка осуществляет родитель, когда говорит «Ой какой хороший у нас ребеночек, весь день так тихо себя вел», или «Ай-ай-ай, нельзя разрисовывать обои, так делают только плохие дети». И такое оценивание подкрепляется соответствующим отношением родителей к ребенку – за «хорошее» поведение детей больше любят, ласкают и принимают, за «плохое» – чаще наказывают и отвергают. Когда ребенок хочет одновременно и любви родителей, и обои разрисовать – у него возникает внутренний конфликт. И чаще всего, любовь родителей – важнее. Для того, что б справиться с потребностью, которая мешает получать любовь – ребенок присваивает внешнюю родительскую оценку как свою собственную. И начинает воспринимать рисование на обоях как что-то плохое, даже если рядом нет никого, кто на это непосредственно указывает. Для взрослых механизм превращения внешней оценки во внутреннюю точно такой же, с той лишь разницей, что окружающие люди на взрослого человека не оказывают такого фундаментального влияния, как родители на ребенка.

Все эти оценки и сам способ оценивания сугубо индивидуальны, и в разных семьях могут кардинально отличаться.

Сам способ оценивания – играет важнейшую роль в формировании самооценки. Многие родители при оценке поведения ребенка оценивают его личность. Например, девочка получила «десятку» в школе – значит она хорошая, а через 10 минут разбила вазу – значит она плохая. Таким образом, ребенок за день может быть несколько раз то хорошим, то плохим, и у него формируется представление что то, какой он есть – зависит от того, что он сделал. Если такая ситуация повторяется регулярно, самомнение человека будет сильно зависеть от внешней оценки значимых фигур, его постоянно надо будет «подпитывать» извне. В детстве это родители, а во взрослой жизни это могут быть друзья, муж, жена, начальник и т.д. Такие люди неуверенны в себе, они постоянно нуждаются в похвале, поддержке, им сложно принимать ответственность за свои действия, доказывать собственную правоту, ошибаться и выдерживать критику. Такие люди легко поддаются влиянию.

  1. Педагогическое воздействие воспитателей, учителей, успехи/неудачи в детском саду, школе.Кто-то занимал первые места на конкурсах, был любимчиком, а кто-то был всегда в массовке, в «костюме снежинки». Кому-то повезло, и в школе научили учиться и выражать себя, а кому-то привили чувство отторжения к учебе и ощущение собственной «бестолковости».
  2. Социальное окружение.Нередко ближайшее окружение (тети/дяди, бабушки/дедушки, родители детей, с которыми ребенок общается) внушает ребенку неадекватные установки. Так, при разводе частая фраза родственников: «Папка-то тебя бросил». У ребенка может развиться чувство вины за случившееся, чувство стыда. Или ребенок выказывает какое-то свое желание («Хочу быть артисткой»), а в ответ получает порицание, высмеивание.
  3. Особенности внешнего вида и здоровья. Дети непосредственны и, порой, жестоки. Если кто-то выделялся из множества, сверстники часто подтрунивали и дразнили, не желали играть с «не таким», включать в свою группу, бойкотировали.
    Получается, что к моменту, когда мы начинаем осознавать себя личностью и осознавать своё «Я», мы уже напичканы установками, программами, словами.

Какие характеристики могут свидетельствовать о низкой самооценке?

  • Чрезмерная самокритика, неудовлетворенность собой, неуверенность в себе;
  • Чувствительность к критике, сопровождаемая обидой и чувством, что нападают;
  • Нерешительность и страх допустить ошибку на виду у людей;
  • Желание всем угодить и быть хорошим;
  • Защитная позиция и раздражительность без каких-либо причин;
  • Чувство вины, возникшее из-за искаженного восприятия прошлых ошибок;
  • Пессимистическое мировоззрение;
  • Зависть, проявляющаяся как пристрастность к чему-либо или «вселенское» возмущение;
  • Идеализация и досада, если идеал не достигнут;
  • Отношение к временным неудачам как к постоянным и не имеющим права быть.

Самооценка формируется на уровне подсознания и плохо поддается изменению с помощью сознательного пересмотра.

Самооценку можно разделить на внутреннюю и внешнюю.

Внутренняя самооценка – это глубинное, чаще всего неосознаваемое, истинное отношение к себе. Внутренняя самооценка – это отношение к себе «в принципе», я «Ок» или «Не Ок», хороший или плохой, достойный или никчемный и т.д.

Основная часть внутренней самооценки формируется в раннем детстве (до 3-лет), а затем «корректируется» дальнейшей жизнью.

Факторы, формирующие самооценку:

1) отношение других;

2) собственные удачи-неудачи (свой опыт);

3) прямое собственное формирование самооценки.

Уровни внутренней самооценки:

1) я – ничто (Я ничтожество, никчемный, никто, мразь и т.д.);

2) я плохой (неудачник, недотепа, дурак, слабак, неполноценный, дебил и т.д.);

3) я – нормальный;

4) я – хороший (умный, способный, красивый и т.д.);

5) я – «образ и подобие», осознание своей безусловной ценности, неповторимости и т.д.

Внешняя самооценка – это та самооценка, которую человек демонстрирует себе и другим. Внешняя самооценка – это больше ситуационное отношение к себе –  я способный или неудачник, я сильный или слабый и т.д.

При низкой внутренней самооценке могут быть два варианта внешней:

1) Завышенная компенсационная внешняя самооценка (пытается компенсировать заниженную внутреннюю самооценку завышенной внешней). При этом человек завышает свои жизненные планки, стремиться к идеалам, пытается поднять себя в глазах других. При завышенной внешней самооценке человек берется за то, что не в силах сделать, оценивает свои способности выше, чем они есть на самом деле, демонстрирует себя другим лучшим, чем он есть на самом деле – представления о собственной грандиозности.

«Я должен быть лучшим (сознательная внешняя самооценка), чтобы не быть плохим (подсознательная внутренняя самооценка)» Вторую часть фразы человек обычно не осознает.

2) Заниженная избегающая внешняя самооценка (внешняя самооценка прямое отображение низкой внутренней самооценка). При этом человек занижает свои жизненные планки, ни к чему не стремиться, относится к другим с позиции Жертвы. При заниженной внешней самооценке человек не берется за то, что в силах сделать, оценивает свои способности ниже, чем они есть на самом деле, демонстрирует себя другим худшим, чем он есть на самом деле – представления о собственной никчемности.

«Я ничего не стою (сознательная внешняя самооценка), так как я плохой (подсознательная внутренняя самооценка)». Вторую часть фразы человек обычно не осознает.

3) Низкая неосознаваемая внутренняя самооценка у зависимых может проявляться во внешней самооценке: завышенной, заниженной, а чаще всего в скачках между завышенной и заниженной самооценкой (колебаниях от чувства собственной грандиозности до чувства собственной никчемности). В отношении зависимости завышенная самооценка может «говорить»: «Я смогу проконтролировать!», «Я справлюсь сам (мне не нужна помощь)!». Заниженная самооценка может «говорить»: «У меня ничего не получится!», «Я уже конченный, и мне остается только спиться (сколоться)!», «Мне ничего не поможет!». Как завышенная, так и заниженная внешняя самооценка блокирует выздоровление и обращение за помощью.

Здоровой самооценкой является высокая внутренняя самооценка и адекватная внешняя. Причем чем более личностно зрелый человек, тем более высокая у него внутренняя самооценка – тем более позитивно он к себе относится.

При высокой внутренней самооценке человеку нет необходимости компенсировать ее с помощью завышенной внешней. При этом человек адекватно относится к своим силам, ему нет необходимости завышать свои планки для компенсации внутренней ущербности. Он берется за то, что может сделать, не берется за то, что не может; он не ищет излишнего принятия других и не боится отвержения; он делает то, что ему необходимо, а не то, требуется для поднятия самооценки или что не делает из-за страха неудачи; он может быть таким как есть, а не казаться.

Для работы с самооценкой (если этот запрос явный) можно использовать методику реинтерпретации личностных черт, которая базируется на представлениях рациональной психотерапии (А. Бек, А. Эллис), позитивной психотерапии (Н. Пезешкиан) и авторской концепции двумерных личност­ных конструктов.

Данная методика больше всего подходит:

а) для людей, склонных к раци­онализации, как методу психологической защиты:

б) для людей интеллектуального склада ума (по стилю адаптации в теории трансактного анализа – это типы: навязчиво-принудительный, для которого сфера мыслей является доступной напрямую; затем, в некоторой мере – шизоидный и истероидный, для которых возможен доступ к сфере мыслей на втором уровне);

в) для людей, чьи проблемы с самооценкой не имеют глубокой личностной истории (они не происходят из перинатального периода и не связаны с травматичес­ким опытом младенчества и раннего детства); то есть, они представляют собой консультативную, а не психотерапевтическую проблему.

Описание процедуры:

1-й шаг. Взять чистый лист бумаги и разделить его двумя линиями на три колонки примерно одинаковой ширины. В 1-ю колонку нужно выписать положительные качества, которые клиент может в себе обнаружить, а во вторую – отрицательные качества. Как правило, вторая колонка оказывается в 2-3 раза длиннее первой, что свидетельствует о проблемах с самооценкой. Клиенты, у которых все в порядке с самооценкой, и они не нуждаются в помощи, обычно вторая колонка оказывается значительно короче первой.

2-й шаг. Изучить качества из двух списков. Некоторые качества иногда фактически дублируются: одно и то же качество в положительной и отрицательной ипостасях встречается в обеих колонках, например: жадность и бережливость, или трусость и осторожность. В этом случае нужно предложить вычеркнуть одно из них, оставив то, которое для клиента значимее. Обычно клиенты с удовольствием вычеркивают негативные качества; обратное свидетельствует о том, что данный клиент, скорее всего, нуждается в помощи психотерапевта, а не консультанта.

3-й шаг. Исследовать список негативных качеств, и для каждого из них (по возможности) найти положительный ресурс, который в нем есть, то есть посмотреть на это качество с положительной точки зрения. Например, если клиент вспыльчивый, то ресурс этого качества в том, что человек легко выражает эмоции, не накапливает обиды и т. д. Если клиенту не нравится его излиш­няя ранимость, то положительная сторона этого в достаточной чувствитель­ности, умении реагировать на малейшие изменения в окружающем мире. Эту работу должен проделывать сам клиент, можно помогать ему с помощью эвристического диалога, в крайнем случае, давать подсказку. В принципе, можно найти положительный эквивалент практически любому отрицательному качеству. Но иногда его найти не удается, так как качество однозначно трактуется клиентом как негативное и он не может (не хочет) видеть в нем позитивный ресурс (срабатывает сопротивление). Резкое неприятие многих личностных качеств говорит об эмоциональном уровне проблемы самооценки. Во всяком случае, не обязательно доводить этот шаг «дл конца», отдельные качества можно оставить «чисто негативными» и перейти к следующему шагу.

4-й шаг. Он аналогичен второму шагу; нужно попарно сравнивать между собой все качества из 2-й колонки с их положительными эквивалентами из 3‑й, обязательно вычеркивая одно из пары, оставляя то, которое для клиента является более ценным. Обычно клиенты чаще вычеркивают качества из 2-й колонки, оставляя его положительный ресурс. Это говорит о том, что мы на правильном пути. Здесь (как и на 2-х предыдущих этапах) происходит психотерапевтическая переоценка качества, то есть, клиент на рациональном уровне работает над собственной самооценкой.

5-й шаг. Нужно переписать на чистый лист бумаги, разделенный на две колонки вертикальной линией, все оставшиеся не вычеркнутыми качества из первого списка. Из 1-й и 3-й колонок качества переписываются в первую, «положительную» колонку нового списка; во 2-ю, «отрицательную», переписываются оставшиеся не вычеркнутыми «негативные» качества из 2‑й колон­ки. Полученная картина разительно отличается от той, которая была на первом этапе методики. Если там «отрицательная» колонка была значительно длиннее «положительной», то здесь все наоборот. Это вызывает разные чувства у клиентов: радость, удивление, гордость за себя, что свидетельствует о пра­вильно выбранной адресности применения методики и хороших результатах.

Проблема самооценки не всегда решается в рамках консультирования. Данная методика предлагает решение проблемы на сознательном (рациональном) уровне. Обычно консультативная помощь эффективна, если у клиента достаточно активно Взрослое эго-состояние, и общение с консультантом на взрослом уровне устойчиво и возможно достаточно длительное время. В этом случае он находится в контакте со взрослыми ресурсами (может объективно посмотреть на себя и свои личностные особенности), во всяком случае, его можно к этим ресурсам ориентировать, и он не будет сопротивляться.

Данная методика не подходит людям, имеющим глубокие предпосылки негативной самооценки, лежащие в непроработанном травматическом эмоциональном детском опыте. Она не работает, если человек имеет склонность сопротивляться терапии, обесценивать ее результаты, играть в психологические игры, если он имеет вторичную выгоду от недостаточной самооценки и при этом не хочет прилагать усилия для осознания ситуации, если он использует разные виды пассивности и обесцениваний. В этом случае нужно начинать с прояснения психологических игр клиента и конфронтации его пассивного поведения.

Вот признаки ситуации, когда проблема не может быть решена только средствами консультирования: а) клиент вообще не может найти у себя хороших качеств; б) в дуальной паре качеств (когда одно и то же свойство в разных формулировках встречается в разных списках) клиент вычеркивает хорошее, а оставляет плохое; в) клиент постоянно обесценивает позитивный результат; постоянно сопротивляется всем попыткам дать позитивные характеристики (играет в игру «Да, но…»). В этом случае человек не решает проблему, а занимается укреплением сценария. Он нуждается в психоте­рапии, а консультативная помощь ему недостаточна. Проблема, скорее всего, лежит не в рациональной плоскости, а в эмоциональной или глубже.

Если проблема лежит в нескольких разных плоскостях (а так бывает чаще всего), то рациональный метод может стать первой ступенькой в ее решении. А затем нужно работать на других уровнях. Первая ступень может служить для выработки взрослого ресурса поддержки позитивной самооценки, который можно использовать на других ступенях.

Стоит остановиться на двух негативных чувствах, которые обычно испытывает человек с низкой самооценкой, или нарциссической травмой:

Вина – это болезненное состояние осознания, которое сопровождает свершившееся или задуманное нарушение субъектом общественных ценностей и правил.

Стыд – это «болезненное состояние осознания своей базовой дефективности как человеческого существа».

Стыд и вину часто путают. Самый простой способ различить их – это помнить, что стыд затрагивает центральную идентичность человека, его целостную самость. Вина относится к его специфическому актуальному или планируемому поведению. Стыдящийся человек думает: «Как Я мог совершить это?», а виновный: «Как я мог совершить это?» Одной из причин, по которой стыд и вину можно спутать, является то, что человек может испытывать их одновременно. Одно и то же поведение может пробудить стыд в одном человеке, вину в другом и оба чувства в третьем. Это особенно верно для поведения в рамках традиционной морали; некто, предавший Родину за деньги, может стыдиться своей жадности и/или чувствовать вину за свою нелояльность. Но даже банальные действия, которые, казалось бы, никак не связаны с виной (забыл побриться утром) могут всколыхнуть вину с тем же успехом, что и стыд, если они связаны, даже незначительно, с общественными или семейными принципами. В чем же роль стыда? Как он появляется? Стыд тесно связан с потребностью. Возникновению потребности предшествует возбуждение. Если есть сильное желание, потребность, то она должна быть узнана, признана, принята, благодаря окружению, и, получив поддержку, превращена в контакт, действие. Если это не так, желание заблокировано, оно может стать стыдом. Особенно, если мы получаем ясное послание извне: «Нам нельзя быть такими, как есть, и надо быть другими». Основное послание, которое получает человек, испытывающий стыд: « Я неправильный, то какой я есть, я не могу быть принятым, любимым». Стыд сильно связан с социальными связями, отношениями: « Такой, какой я есть, я не достоин принадлежать человеческому обществу», « Я какой-то неправильный». Вина же в большей степени связана с действием: « Я сделал что-то неправильное». В этом смысле с виной проще иметь дело. В вопросах вины общество предлагает большое количество разных способов избавления. Если вы сделали что-то неправильное, общество предлагает целую серию различных наказаний: заплатить деньги, отсидеть в тюрьме, прочитать несколько раз «Отче наш» или «Дева Мария» и т.п. Культура предлагает разные способы восстановления. Мы когда-то заканчиваем платить штраф, отбываем наказание и можем уже не испытывать чувство вины. Со стыдом не все так просто, потому что он касается не того, что я сделал, а того, кто я есть. И одно из решений, которое у нас есть, чтобы стать другим – это быть «как бы», т.е. казаться другим, чем на самом деле.

Эти два чувства (вины и стыда) действительно смешаны. Иногда мы можем сделать какое-то неверное действие, принести какой-то вред и тогда будем чувствовать вину. Однако процесс может быть и таким: если человек сделал что-то неправильное, возможно потому, что он сам по себе неправильный, и тогда неправильное действие оказывается связано со стыдом.

В вопросах стыда есть еще один важный аспект: когда кто-то чувствует стыд, он чувствует себя одиноким. Люди всегда говорят о стыде, как о некотором внутреннем переживании. Но всегда есть кто-то, кто стыдит. Всегда! Никто не может чувствовать стыд в одиночку. Когда мы уже выросли, мы уже взрослые, тогда мы испытываем стыд в одиночку, но всегда есть кто-то, кто находится внутри, он представляется как «суперэго». Разговаривая с детьми, родители часто говорят: «Тебе должно быть стыдно», т.е. родители говорят ребенку, что он должен чувствовать. Это своего рода приказ: я тебе говорю, что ты должен чувствовать. Но, в то же самое время, родитель сам отходит: « Я тебе говорю, что ты должен чувствовать, а меня это не касается, я не причем». И взрослый уходит из поля ребенка. Именно поэтому в процессе стыжения, тот, кто стыдит, чаще всего оказывается за «кругом». Но в тоже время стыдящий персонаж активно присутствует и отвечает за то, чтобы мы испытывали стыд.

Этапы внутренней работы со стыдом:

  1. Чувствование стыда. Стыд исцеляется созданием внутри пространства, чтобы чувствовать и наблюдать, когда он приходит. Это приносит глубину и мягкость. Мы чувствуем и наблюдаем стыдящегося Ребенка внутри нас и внутри каждого. Мы приводим в движение алхимический процесс исцеления, просто оставаясь со стыдом и переживая его. Когда он приходит, осознавать, ничего не пытаясь изменить. Пытаемся увидеть, почувствовать и понять это состояние. Помним, что стыд – это не мы сами. Ничего больше не делаем.
  2. Распознавание раздражителей. Провоцирующие стыд факторы иногда очевидны, иногда – почти неуловимы. Это может быть как кто – то смотрит на нас или говорит с нами, когда мы не исполняем чьих – то ожиданий. Это близко к ощущению униженности.
  3. Исследование – откуда приходит стыд. Эти раздражители имеют много общего с тем, за что нас стыдили в детстве (осуждение, сравнение, наказание). Часто заботящиеся о нас люди, которые тоже несут в себе стыд и сами того не зная, передают его нам.
  4. Узнавание компенсаций. Мы очень сильно разотождествляемся со стыдом, когда начинаем узнавать способы, которыми мы от него убегаем. У каждого из нас есть собственный способ не чувствовать стыд или скрывать его. Но в основном все они сводятся к двум категориям: либо «раздуваться», либо «сдуваться». Раздуваться – значит делать больше, быть лучше, производить наивыгоднейшее впечатление, взбираться по карьерной лестнице, доказывать. Раздуваясь, мы используем свою энергию, чтобы убедиться, что стыд нас не пересилит и никогда не можем расслабиться. Сдувание – мы сдаемся и подавляем себя. Мы поднимаем белый флаг, потому что не справились с огромным шоком и болью. Иногда мы сдаемся в одних областях жизни и раздуваемся в других.
  5. Выход. Найти смысл в наших переживаниях стыда. Сформулировать метафору этого состояния (желательно юмористическую). В процессе лечения человек учится встречаться со своим стыдом, не используя защиты всегда, чаще набираясь смелости взглянуть реальности в глаза. Цель терапии – в превращении болезненного стыда в умеренный полезный стыд. Умеренный стыд дискомфортен, но не слишком, человек не презирает себя целиком, и, несмотря на первоначальное расстройство, может простить себя и сделать выводы, чтобы исправить ошибки. Умеренный стыд позволяет человеку отслеживать свои отношения с миром. Вместо старания уничтожить стыд, необходимо научиться использовать его в конструктивных целях как сигнал к изменению. В этом случае человек сможет регулировать свое поведение, чтобы нравиться окружающим без потери чувства базовой автономии, он сможет оставаться один без неодолимого страха брошенности., начнется движение от стыда к гордости, к чувству собственного достоинства.

Упражнение «Осознание стыда, вины и обиды»

Цель: осознать эмоции стыда, вины и обиды.

Инструкция «Прежде чем перейти к положительным эмоциям и чувствам, необходимо проработать негативные чувства: стыд, вину, обиду. Ответьте письменно на следующий вопрос и дайте как можно больше ответов:

  • Чего вы стыдитесь в отношении себя?
  • Чего вам лучше бы было не делать?
  • Чего вы стесняетесь?
  • Что вы стараетесь скрыть о себе?

  • За что вы чувствуете вину в отношениях с другими людьми?
  • Чего вы не должны были никогда делать?
  • Какая часть прошлого не дает вам покоя?
  • Что вам лучше было бы сделать?
  • Какие ошибки вы совершили?

  • С чем вы не согласны, но не сказали об этом?
  • Что вам не нравится в значимых для вас людях?
  • Что они не должны были делать, что они делают не так, как вы хотите?

Списки читаются и обсуждаются.

 

 

 

  1. Упражнение «Стыд»

Цель: преодолеть стыд.

Стыд возникает из-за постоянной ориентации на оценки и мнение окружающих. Преодолеть стыд можно с помощью философии «антистыда» – открыто заявить о своей ошибке, вместо того чтобы скрывать ее.

Инструкция «Закройте глаза и расслабьтесь. Вспомните ситуацию из своего прошлого, которая до сих пор вызывает эмоцию стыда. Мысленно погрузитесь в эту ситуацию, вспомните ее в мельчайших подробностях. Что вызвало у вас стыд? Какие нормы вы нарушили? Как вы поступили в тот раз? Какую реакцию это вызвало у окружающих? Действительно ли они заметили ваш промах? Действительно ли так важны нормы, которые вы нарушили? Как бы вы поступили, оказавшись опять в той ситуации? Сделайте мысленно то, что вам хотелось бы изменить в той ситуации. Пусть ваше воображение поможет вам выйти из нее с чувством гордости за себя, победителем».

Обсуждение. Что вы теперь испытываете, как изменилось ваше эмоциональное состояние? (Бек и др., 2002).

  1. Упражнение «Мне не стыдно!»

Цель: достичь гордости, самоуважения, независимости в противоположность стыду.

2.1. Работа в форме карусели. Инструкция «Сейчас в течение пяти минут по очереди расскажите о своих сильных сторонах – что вы любите, цените, принимаете в себе. Нельзя умалять свои достоинства и говорить о своих недостатках, ошибках, слабостях. Говорите прямо, без обиняков – без «но» и «если». Остальные должны будут пресекать попытки осуждения и самоосуждения. Слушателям нельзя просить разъяснений и доказательств. Говорящий не обязан обосновывать или объяснять, почему он считает те или иные свои качества сильной стороной».

Если участник заканчивает говорить о своих сильных сторонах раньше, в оставшееся время желающие по очереди говорят о неназванных субъектом его достоинствах.

2.2. Работа в форме карусели. Каждый участник обращается к другому с критическим замечанием «Мне не нравится в тебе то, что ты…» или «Тебя не любят за то, что ты…». Выслушав, тот отвечает, начиная свое высказывание словами «Все равно я молодец, потому что…».

2.3. Участники знакомятся с приемами оспаривания возражений против их недостатков. Работа в форме карусели. Каждый участник обращается к другому с критическим высказыванием, называя какой-нибудь его недостаток. Тот отвечает на него одним из 5 приемов оспаривания возражений.

2.4. Работа в форме карусели. Каждый участник обращается к другому с критическим замечанием «Я сержусь на тебя за то, что ты…». Тот отвечает: «Да, это действительно так. Но я делаю свое, а ты делаешь свое. Я живу в этом мире не для того, чтобы соответствовать твоим ожиданиям. А ты живешь в этом мире не для того, чтобы соответствовать моим. Ты – это ты, а я – это я. И если нам случится найти друг друга – это прекрасно. Если нет, этому нельзя помочь»

Обсуждение. Что вы могли бы сделать ценное не только для себя, но и для других людей, опираясь на свои сильные стороны? Что вы чувствовали во время упражнения? Изменилось ли ваше состояние? Насколько успешно вам удалось преодолеть свой стыд? Как вы будете действовать в подобных ситуациях в реальной жизни, когда вас будут осуждать и стыдить? (Михайлова, 2004; Прутченков, 2001; Рудестам, 1999).

  1. 3. Упражнение «Секрет»

Цель: исследовать эмоции вины и стыда; развить доверие, эмпатию, способность понимать других.

Реквизит: бумага, ручки.

Большинство людей тратит много сил на сохранение своих тайн и секретов. Однако они все же могут выплыть наружу. И вместо ожидаемых порицания и презрения часто происходит обратное: открытость человека воспринимается как доверие и может быть катализатором доверия других людей. Искреннее принятие клиентов такими, какие они есть, и сообщение об этом принятии через эмпатию и заботу, обеспечивает участников веским доказательством того, что они могут быть приняты «как есть», даже когда известны их самые страшные тайны. Также важно понять, что нас примет не каждый человек, и быть способными справиться с отвержением так же, как с принятием, когда мы устанавливаем открытость и близость в отношениях с людьми вне тренинга.

Инструкция «В этой игре мы будем иметь дело с тайнами и секретами, которые наверняка хранит каждый из нас. Мы скрываем какие-то факты, поскольку считаем, что в случае их раскрытия пострадаем или будем чувствовать себя некомфортно. Ведь мы считаем, что многие люди относятся к нам не очень хорошо, используют нас или даже испытывают к нам отвращение. Это упражнение даст нам возможность проверить, как другие люди реагируют на тайны, когда не знают, чьи они. Пусть каждый анонимно пишет на листочке свои главные тайны (печатными буквами), которыми вы совершенно не хотели бы делиться с группой, и которые,  по вашему мнению, члены вашей группы воспримут хуже всего. Какую информацию о себе вам будет особенно тяжело и неприятно раскрыть? Пожалуйста, запишите это на листе бумаги. Пишите так, чтобы каждый, кто прочитает фразу, понял ее верно. Опишите или настоящую вашу тайну, которая вам небезразлична, или же, если вы не готовы к такой откровенности, опишите придуманный секрет. На это отводится 5 минут. Когда вы закончите, сложите листок и положите в центр комнаты на пол.

Теперь каждый берет листок из центра круга и читает его про себя. Затем кто-то читает написанное вслух, причем от первого лица – т.е. так, будто тайна принадлежит ему самому. Начинать надо словами: «Это моя тайна». Попытайтесь представить, что вы действительно автор этого послания. Старайтесь выражать те чувства, которые вы испытывали бы, будь это ваш листок. Даже если для вас этот секрет совершенно не важен, в вашей группе есть человек, для которого он очень значим, не забывайте об этом. После того как послание будет прочитано, остальные должны сказать, кажется ли им, что этот человек действительно «раскрыл» им какой-то важный секрет. Выскажите только умеренную реакцию, ничего больше. Скажите, к примеру: «Я чувствую отвращение», «Я был поражен», «Меня совершенно не интересует эта тайна», «Я растерян» и т.д. Выразите ваше мнение в любом случае, каким бы оно ни было. После того как каждый участник высказал свое отношение к прочитанному посланию, читать начинает следующий.

Когда оглашены все секреты, группа обсуждает происходящее.

Обсуждение. Как вы чувствовали себя во время игры? Что вы чувствовали, когда была прочитана ваша тайна? Действительно ли ваша тайна стоит того, чтобы оберегать ее от всех? Хотели бы вы открыть кому-нибудь свою тайну? Какие выводы вы можете сделать для себя из этой игры?  (Бек и др., 2002; Фопель, 2004; Ялом, 2001).

  1. Упражнение «Вина»

Цель: принять и свободно выразить вину, преодолеть страх осуждения, научиться принимать личную ответственность.

  1. Инструкция «Вспомните какой-нибудь свой поступок, за который вы себя осуждаете и испытываете вину. Представьте себя в зале суда. Вы присутствуете на судебном разбирательстве. Внимательно посмотрите на сцену. Кто присутствует на заседании суда? Кто является судьей? Присутствуют ли присяжные и кто они? Видите ли вы кого-нибудь, кто будет защищать вас? Обвинять вас? Присутствуют ли на суде зрители? Если да, то как они настроены, какое решение хотят услышать? Решение суда признает вашу вину или вашу невиновность?  Если вас признают виновным, то какое будет вынесено наказание? Теперь защищайте себя сами. Откровенно выскажите то, что в ваших интересах. Можно ли исправить то, что вы сделали? Как это можно сделать? Если исправить ничего уже нельзя, просто при всех раскайтесь в своем проступке. Как изучение ваших прошлых ошибок может помочь вам изменить привычные способы поведения?

Теперь, если считаете возможным, расскажите другим участникам о своей вине, чтобы расстаться с ней».

  1. Один из участников на некоторое время становится обвиняемым. Он садится на отдельный стул. Напротив него – члены группы, выступающие в роли прокуроров. Они должны найти слабые стороны, недостатки обвиняемого, обосновывая свои суждения. Прокуроры выдвигают обвинения по очереди.

У обвиняемого есть право задать вопросы, если что-то непонятно в обвинениях. Далее он обязательно отвечает на каждое обвинение следующим образом: «Да, я сделал это по своему выбору. Я сожалею о том, что …. Как я могу теперь исправить это?» или, наоборот «Да, это был мой выбор. И я не сожалею о нем. Я сделал это, потому что…».

Эту процедуру могут пройти все желающие. Время для высказываний не ограничено.

  1. Техника двух стульев. Участнику, желающему освободиться от своего чувства вины, предлагается побыть двумя своими противоположностями – судьей и обвиняемым. Инструкция «Усадите судью на один стул и подсудимого на другой. Начните ваш диалог с обвинения. Затем, меняя стул, представьте вашу защиту».

Обсуждение. Что вы испытывали, выполняя упражнение? Удалось ли вам избавиться от вины? Какой полезный опыт вы получили? Как в дальнейшем вы будете поступать в подобных ситуациях? (Джеймс, Джонгвард, 1993; Прутченков, 2001).

 

 

 

 

 

 

 

  1. Упражнение «Обида»

Цель: освободиться от переживания обиды.

Инструкция «Вспомните событие, которое до сих пор вызывает у вас обиду. Представьте в деталях то, что тогда происходило. Кто присутствует и участвует в этой сцене? Что говорят эти люди? Что говорите вы? Что вы испытываете? Каковы ваши ощущения? Чего вам не хватило тогда для успешного исхода этого события? Какую пользу можно извлечь из этого события? Если бы вам пришлось пережить его снова, что бы вы изменили, а что оставили бы прежним? Что мешает вам расстаться с обидой? Что вам необходимо, чтобы освободиться от нее? Вам просто необходимо высказаться? Получить извинение? Ваш обидчик должен как-то компенсировать нанесенную вам обиду?

Что вы будете делать, если вновь столкнетесь с аналогичной ситуацией? Какие необходимые качества, знания и умения у вас для этого имеются? Сделайте теперь то, что вы хотите сделать для завершения ситуации. Что вы говорите и что вам отвечают? Что произошло? Чем эта ситуация отличается от старой? Как отличаются ваши переживания и ощущения?

Теперь, если считаете возможным, расскажите другим участникам о своей обиде, чтобы расстаться с ней».

Обсуждение. Как изменилось ваше переживание обиды? Что следует делать, если вы испытываете обиду в реальной жизни? Каковы будут ваши действия в этом случае? (Васильев, 2002).

  1. Упражнение «Преодоление затаенных обид»

Цель: преодолеть обиды.

Инструкция «Затаенная обида отличается от гнева и злости. Гнев обычно бывает однократной и не слишком продолжительной эмоцией, тогда как затаенная обида – это продолжительный процесс, оказывающий на человека постоянное стрессовое воздействие. У многих людей на душе лежат обиды, копившиеся годами. Нередко во взрослом человеке живет горечь детских переживаний, и какое-то болезненное событие он помнит всю жизнь в мельчайших подробностях. В самом начале такие эмоции могут быть абсолютно оправданы, но в дальнейшем, продолжая носить их «в себе», человек обязан будет оплачивать это повышенным физиологическим и эмоциональным напряжением.

Если вы до сих пор переживаете какую-то старую боль, вновь и вновь возвращаетесь к вызвавшему ее эпизоду, повторяете в уме, что вам следовало тогда сказать или сделать, вспоминаете возмутительное поведение своего «обидчика», значит, в вас живут не нашедшие выхода эмоции. Используйте следующий метод для преодоления обиды в течение 5 минут:

  1. Сядьте поудобнее. Закройте глаза. Стопы поставьте на пол.
  2. Если вы чувствуете, что напряжены или вам трудно сосредоточиться, воспользуйтесь методикой расслабления.
  3. Мысленно представьте себе человека, к которому вы испытываете неприязнь.
  4. Представьте, что с этим человеком происходит что-то хорошее, например он добивается внимания, любви или получает много денег. Пусть с ним случится что-то, что он сам рассматривал бы как благо.
  5. Постарайтесь осознать свою реакцию на это. Если вам трудно представить, что с этим человеком происходит что-то хорошее – это вполне естественно. Постепенно, по мере того, как вы будете повторять данное упражнение, вам будет все легче и легче это сделать.
  6. Подумайте о роли, которую, возможно, вы сыграли в той стрессовой ситуации. Попробуйте по-иному увидеть событие и поведение того человека. Представьте себе, как ситуация может выглядеть с его точки зрения.
  7. Обратите внимание – чем больше вы расслаблены, тем меньше эмоция обиды. Обещайте себе, что вы постараетесь сохранить в себе новое понимание той ситуации.
  8. Теперь вы можете открыть глаза.

Выполняйте это упражнение каждый раз, когда чувствуете, что ваши мысли снова вернулись к неприятному, вызвавшему гнев эпизоду. Также можно применять это упражнение сразу же после неприятного события».

Обсуждение. Что вы испытывали во время выполнения упражнения? Как изменилось ваше эмоциональное состояние? Как можно использовать полученный опыт за пределами тренинга? (Малкина-Пых, 2005; Саймонтон, Саймонтон, 2001).